Las claves para desarrollar hábitos atómicos

¿Te cuesta implementar y mantener hábitos? ¿Te gustaría mejorar un poco cada día? Hoy os traemos las claves para desarrollar hábitos atómicos, obtenidas del libro de James Clear: Hábitos atómicos. Este libro te enseña cómo funcionan y se crean los hábitos, respaldando las ideas que expone mediante la ciencia. De esta manera, te será más sencillo implementarlos correctamente en tu día a día.

La idea subyacente en este libro es que si repites cada día una acción, sin importar lo pequeña que sea, ésta puede acumular una gran fuerza y generar un gran cambio.

Así pues, los hábitos atómicos son los pequeños hábitos que, repetidos cientos o miles de veces tienen la capacidad de crear un impacto.

¡Vamos con las ideas clave!

Tu = tus hábitos

Tus hábitos conforman tu identidad, te definen. Somos lo que hacemos, y más del 99% de nuestras decisiones las tomamos de forma inconsciente.

El conflicto de identidad es la primera barrera contra el cambio. Una vez sepas quién quieres ser, podrás centrarte en los hábitos que te ayudarán a conseguirlo. Es importante centrarse en el proceso que te ayudará a alcanzar las metas y no en las metas.

En resumen, más que en grandes objetivos que no te generarán satisfacción sino a largo plazo, enamórate del proceso. Recuerda: se trata de crear sistemas, las metas son únicamente los resultados que quieres obtener (tu dirección), mientras que los sistemas son los procesos que sigues para llegar a estos resultados.

3 capas de los cambios de conducta

Otro planteamiento interesante de James Clear es la relación entre identidad y hábitos. El auto propone tres capas de conducta:

  1. Resultados. Este nivel se relaciona con los resultados: perder peso, mejorar en los estudios, ser más ordenado o leer muchos libros. La mayoría de tus metas están asociadas a este nivel de cambio.
  2. Proceso. Este nivel está enfocado en el cambio de hábitos y sistemas: una nueva rutina de ejercicios en el gimnasio, una práctica de meditación etc. La mayoría de los hábitos están relacionados con este nivel.
  3. Identidad.  Se relaciona con el cambio de creencias, la visión de mundo, la imagen de ti mismo, los juicios de uno y los demás.

Cambios basados en la identidad

La mayoría de las personas se enfocan en todas las metas que quieren alcanzar a la hora de construir hábitos. Sin embargo, según Clear, si quieren ser exitosas, deberían enfocarse en construir hábitos basados en la identidad.

Enfocarnos en quién queremos llegar a ser, pues cuando solo nos enfocamos en las metas, éstas pueden no mantenerse en el tiempo, o decaer si no las alcanzamos.

Estamos inmersos en un sistema de creencias y suposiciones que moldean nuestro sistema, siempre hay una identidad detrás de nuestros hábitos. La conducta que no es congruente con el yo no será duradera.

Para que algo sea duradero tu comportamiento y tu identidad deben ser compatibles y viceversa.  Así, si te ofrecen un cigarro y quieres dejar de fumar, la respuesta no debería ser: «no, gracias, lo estoy dejando» sino: «no, gracias, no fumo.» Del mismo modo, la meta no debería ser bajar de peso, sino ser saludable, o no debería ser leer un libro, sino convertirse en lector. Cuanto más repites una conducta, más refuerzas la identidad asociada a esa conducta.

Según el autor: “la forma máxima de motivación intrínseca se da cuando un hábito se convierte en parte integral de tu identidad”, es decir, hago algo porque porque yo soy X.

Cuando cambiamos de hábitos, cultivamos otra identidad. El cambio y el aprendizaje nos llevan a realizar otras acciones y no son sólo otras acciones, somos otras personas.

Ciclo de un hábito

El autor recurre a una perspectiva conductista para entender cómo se forma un hábito, citando estas cuatro fases:

  1. Disparador: la señal que inicia el ciclo.
  2. Deseo: la necesidad interna de hacer o no la acción.
  3. Respuesta: la acción en sí (hacer ejercicio, comer chocolate, …)
  4. Recompensa: el premio que obtenemos por la acción.

Todos tus hábitos se forman mediante este ciclo. Prueba a reflexionar sobre un hábito concreto; sea negativo o positivo, e identificarás las cuatro fases.

Leyes para crear buenos hábitos y eliminar los malos

Clear nos explica que para cada fase del hábito existe una ley para crear hábitos positivos y otra inversa para deshacerse de los negativos:

Ley (Fase)Crear buenos hábitosEliminar malos hábitos
Primera ley (Disparador)Hacer obvio tu disparadorHacerlo invisible
Segunda ley (Deseo)Hacer atractivo tu deseoHacerlo poco atractivo
Tercera ley (Respuesta)Hacer fácil la respuestaHacerlo difícil
Cuarta ley (Recompensa)Hacer satisfactoria la recompensaHacerla insatisfactoria

Ejemplos de las cuatro leyes:

  • Primera Ley (Disparador)- hazlo obvio vs. hazlo invisible: el disparador es la señal que te induce a realizar un hábito. En este punto la ley es hacerlo obvio para afianzar un buen hábito o hacerlo invisible para eliminarlo. Las alarmas y recordatorios son ejemplos de disparadores. Por ejemplo, ponerte una alarma para meditar o una alarma que te avise de que es buena hora para irse a la cama; o poner un libro sobre la cama si quieres leer, o la bolsa de gimnasio en la entrada.
  • Segunda ley (Deseo)- hazlo atractivo vs. hazlo poco atractivo: No es el cumplimiento de una meta, sino la anticipación de una recompensa lo que nos lleva a actuar. Cuanto mayor es la anticipación, mayor es el pico de dopamina. Para reprogramar tu cerebro para que disfrute de los hábitos difíciles, hazlos más atractivos aprendiendo a asociarlos con una experiencia positiva. Por ejemplo, el ahorro de dinero se asocia a menudo con el sacrificio. De ahora en adelante asócialo con la libertad, hacer un pequeño sacrificio ahora implica un mejor estado a futuro.
  • Tercera ley (Respuesta)- hazlo fácil vs. hazlo difícil: la ley que gobierna al crear buenos hábitos es hacerlo fácil. Es importante concentrarse en actuar, no en planear. Para dominar un hábito, lo importante es la repetición, no la perfección. La cantidad de tiempo que pasas realizando un hábito no es tan importante como la cantidad de veces que lo has realizado. Por otro lado, practica la Ley del Mínimo Esfuerzo: Para afianzar un hábito, facilita tu respuesta, elimina pasos para que no te cueste tanto hacerlo. Por ejemplo, para beber más agua, ten a mano una botella y así no tienes que desplazarte para cogerla. El autor también habla de la regla de los dos minutos: para empezar un hábito basta con hacerlo dos minutos cada día. El punto es dominar el hábito de presentarse, de estar e intentar. No se puede mejorar un hábito que no existe. Facilita el comienzo y el resto seguirá.
  • Cuarta ley (Recompensa)- hazlo satisfactorio vs. hazlo insatisfactorio: La regla cardinal del cambio de comportamiento es: “Lo que se recompensa de inmediato se repite. Lo que se castiga de inmediato se evita.” Para hacer satisfactorio el proceso de construir un hábito, nada mejor que un historial. Un ejemplo es coger tu agenda y tachar cada día que cumpliste el hábito. De esta forma, se irá formando una cadena de cruces, un historial. La clave es no romper la cadena.

Si quieres profundizar en los hábitos, te recomendamos encarecidamente la lectura de este libro o su escucha en modo audiolibro. Recuerda que con muy poco cada día puedes alcanzar mejoras enormes en tu vida, y eso, por supuesto, va referido también al estudio. 😉 ¡Ánimo!